RYT200プログラム【太陽礼拝の基礎】全部の太陽礼拝

ひろぽんです。

ヨガはほぼ素人ですが、ヨガに興味をもち、ヨガの全体像を知るにはRYT200プログラムが一番の近道と考えて現在の受講の真っ最中です。
このカテゴリー【RYT200プログラム】では勉強したこと、思ったことなど公開します。

前回は半分の太陽礼拝。

今回は後半です。
まずはアーサナを深めるには。。

出力　⇒　安定　⇒　脱力

これを大切にしてください。

最初はアーサナをうまくいかない。
筋肉が足りなかったり柔軟性がなかったりします。

例えば
膝が伸びてなかったり、腕が伸びてなかったりしている段階で、脱力していては、その後の成長はありません。

最初は
頑張って膝を伸ばす！
頑張って腕を伸ばす！

気合です！！

毎日努力して、気合を入れて伸ばすことによって、足りなかった筋肉が付いて柔軟性もましてアーサナを形が整います。

膝を伸ばすには、モモ裏の筋肉が柔らかいだけではありません。
モモ前の筋肉が必要になります。
実際にやってみるとわかると思います。

なので膝を伸ばそうとすれば、モモ前の筋肉にも力を入れる必要があります。

なのでアーサナの形が整う、、つまりこれが安定ですが、それまではあちらこちらの筋肉を動員して出力してください。

アーサナが安定してきたら、次に脱力です。
個人個人の筋肉量や柔軟性で、得意なアーサナ、不得意なアーサナがあると思うので、アーサナの段階を自分で見極めて対応してくださいね。

出力　⇒　安定　⇒　脱力

では太陽礼拝の後半です。

板のポーズ
筋トレではクランプともいわれます。
30秒くらいすると体幹が鍛えられます。

このアーサナのポイントは

・腰を落とさないこと。

これはクランプでは一番大切でよく言われることです。
もうひとつ。

・肩甲骨を落とさない。

身体が落ちるのではなく肩甲骨と背中は水平なイメージです。

そして
チャトランガ。

板のポーズからの流れで
腕立てです。

・腕は横に開かないで脇は締めたまま下げる。
・身体が落ちて腰から下がるのではなく、お腹と胸を同時に下げる。

ここまでのアーサナは流れが大切で、立ちポーズ　⇒　板のポース　⇒　チャトランガまでひと息で吐きます。
最初はゆっくりと息を吐きながら連絡してください。

次は

コブラのポーズ
チャトランガから腕で支えて身体を反らすアーサナです。

・最初の内は腕を90度に曲げたままでOK。
・最終的には腕は伸ばす形にする。
・肩甲骨が上にあがりがち（首がすくみがち）になるので下げる。

このポースは息を吸いながら行います。
大事なポイント。

・お尻の力は抜く。
・鼻先は最後。

わりとお尻は気にしてないと思いますが、気にしてください。
お尻の力は抜いて気の流れがお尻で止まらないようしましょう。

そして鼻先。
これも脊柱起立筋を使っているので、顔を上げてから、鼻先は最後に動かしましょう。

次

ダウンドック

これも何度も出てくるアーサナです。
ポイントは、、

・踵とつま先は真っ直ぐ。
・ダウンするときはマットを見る。（おへそを見るといわれる場合も）
・お腹とモモの距離を縮める。
・息を吸うときに胸を上げない。
・膝を曲げても良いので、踵はつけてお腹と胸を離さないように、可能な限りヒザを伸ばす。。（出力して気合！です。）

以上で太陽礼拝の基礎です。
前回から順番に読んでみてくださいね。

↓

恒例です( ´∀｀ )
↓

RYT200プログラム【太陽礼拝の基礎】半分の太陽礼拝

今日は太陽礼拝の基礎です。

なにごとも基礎が大切。。
アーサナの基礎は太陽礼拝。。

YOGAで動きが始まったのは１００年ほど前
一番最初のアーサナが太陽礼拝と言われています。　

太陽礼拝のアーサナのひとつひとつを解説します。。

まずは直立姿勢からです。
詳細が知りたい方はこちらへ　↓

・親指はつけてかかとはすこし離す。
・親指の付け根で体重を支える。
・内転筋を使って内側に絞り込む。
・太ももの付け根に窪みがないようにする。
・腹筋から丹田、骨盤底筋、身体の真ん中に力を集めるイメージ。

腕を上げていきますが、広げて上げても柔らかく曲げて上げてもどちらでも良いです。

もう一つ気にするポイントは
鼻です。

鼻を上に向けますが、鼻が主導ではありません。
まずは腕、そして鼻は一番あとです。

理由は脊柱起立筋の動き。

鼻を上にあげると脊柱起立筋が収縮して腕が上がりにくくなります。
なので、まずは腕をあげてから鼻を上に向ける。

どういう順番で動くと身体に効果的なのかを考える。

腕を上に向ける　→　鼻を上に向ける（上を向く）

となります。

次は下に向けての前屈。
ポイントは3つ。

まず

・膝を曲げてから骨盤とモモを近づける。
・お腹とモモを近づけたまま膝を伸ばす。（けっこうキツイです。膝は曲がってもお腹とモモを近づけるほうを優先に・・・）

・腕は足の横に置きますが、膝が伸びないうちは腕を突っ張り棒のように使い（斜め前に押すイメージ）膝を伸ばす努力をする。

起き上がるときは逆になります。

膝が伸びなかったり、前屈が浅かったりしますが、最初は力を使ってください。
すべてのアーサナがそうですが、最初から脱力していては成長できません。

まずは力をつかう。
そしてアーサナが安定してきたと思ったら
脱力する。

なので最初は頑張りましょう。
続けていくうちに筋肉がついて柔軟性が増して安定したアーサナができるようになります。

そして
起き上がります。

起き上がる方法もヨガの種類によっていろいろありますが、今回は体液循環を促すために70％くらいだけ起き上がります。
そして胸を開く。

もちろん直立姿勢を思い出してください。
腰は反らないで丹田に力を込めて太ももの付け根に窪みはないようにしましょう。

この一連の動作で
半分の太陽礼拝のアーサナとなります。

半分の太陽礼拝は、まだ身体が温まってないときにすると良いです。
60％くらいから徐々にモードを挙げて、呼吸を意識しながら3回くらい繰り返す。
ウオーミングアップとしては最適かと思います。

そのあとに全部の太陽礼拝に移りましょう。
次回は後半の太陽礼拝の基礎を描きます。。


相変わらずの手書きですが参考になれば・・・

↓

RYT200プログラム【半分の太陽礼拝A】＋【全部の太陽礼拝】

太陽礼拝です。

一説にはヨガの動きが始まった時の一番最初の動きと言われています。

アルダ・スーリア・ナマスカーナ
アルダ（半分）
スーリア（太陽）
ナマスカーナ（礼拝）

割と有名なナマステの意味は礼拝です。

このアサーナは基本ですが
それほど簡単ではありません。

少なくとも頭を下げた時は、身体の柔らかさが必要です。
最初は膝を曲げて、胸と太ももを離さないようにして、徐々に膝を伸ばしていきます。
背骨は丸めないで真っ直ぐのまま伸ばします。

続けていくなかで、少しずつ柔らかくなってくるといいなと思っています。

あと全部の太陽礼拝では、ダウンドックがあります。
三角になる形ですが、これが意外とキツキツです。

あの形はなかなか取れません。
足首、膝裏、さらに肩甲骨周りの柔軟性が必要になります。
コツは三角のポーズをとったあと、お腹と太ももを近づけようと努力する。
ここを頑張る。

あとは
一つの呼吸で一つの動き
吸うで一つ、吐くで一つの動き

これも慣れないとタイミングをとるのが少し大変です。
まずは呼吸を気にしないでゆっくりと一つ一つの動きを練習して、できるようになったら呼吸を気にする。

そんな感じで練習しましょう。
太陽礼拝は毎日です。

初心者の方は、
半分の太陽礼拝は一日3回
全部の太陽礼拝は、最終的には一日5回

継続は力なりですが
続けるのはなかなか大変、、、

早起きでもしないとなぁ。って。

体液循環と柔軟性向上。。
さらに毎日のパフォーマンス向上。

身体を根本から変えていくために
頑張りましょう。。
 

 ↓

RYT200プログラム・ヨガの基本の基本【直立姿勢】＋【呼吸】

ヨガRYT200プログラムの【直立姿勢】【呼吸】です。

ヨガの基本として、直立姿勢はとて大切です。
直立姿勢における中心線のバランスを感覚として自分の中に取り入れること。

意外とこの直立姿勢を基本を知らない方は多くいて、何年もヨガをしている方も、こ基本ができているといないとでは、難しいヨガのアーサナで立ち止まることもあります。

この基本姿勢は、すべてのアーサナに通じるので、ここは確実に何度も練習をしてください。今後のアーサナにも絶対に必要になります。

直立姿勢のポイントは下記をみてください。
手書きのシートですが、参考になればと思います。
　↓

【直立姿勢】

そして呼吸。
ヨガの呼吸は鼻呼吸です。

鼻から吸って鼻から吐く。
胸で吸いますが、お腹は引き締めたまま。

口内のつくり方も大切です。
いらない力の入らないリラックスした状態。
どんなにむずかしいアーサナでもキープすること。

吸ってエネルギーをたくさん取り入れて、内側にためて大地に吐く。
こんなイメージを持って呼吸します。

　↓　こんな感じ。。参考にしてください。

【呼吸】

質問あれば連絡くださいね。。

次回は【太陽礼拝】の基礎です。。
がんばります。。。

マインドフルネスとRYT200プログラム

マインドフルネスを頑張ると、ヨガの大切さがわかってきます。
やっぱり根っこはヨガなんですね。

ヨガって宗教色のイメージがあるので、周りの人に話をすると、ヨ・が？・・みたいな不思議な感じで見られます。
自分の感覚としては、そんなことはまったくないので、そんなに不思議かい？なんて思うのですが。

でも少し前までは、ビーガンでないといけないとか、不思議な会話をする不思議な人とか普段の生活でもいろいろな特徴もあったようです。

でも自分が始めたヨガは、そんなことはまったくなく、純粋に身体全体、内外や精神のバランスを整え生活を豊かにすることが目的です。

約10か月近くマインドフルネスを実践してきて、自分の心の変化を実感しています。
その中でヨガに触れ、身体のバランスを整えることの心地良さを感じて、その道を極めたくなりました。

このコロナの時期なので、なかなか実践的な教室は厳しい。
でも体系的に学ばないと自分の理解として難しい部分もあるので、RYT200プログラムを受講することにしました。

ヨガの基本、アーサナの細かな部分、精神的な部分、哲学、解剖学など全体的な学びを深めていきたいと思うわけです。

これからは備忘録を兼ねて自分の学んだ部分をブログにUPしていこうと思います。

RYT200は学びのほん初歩の初歩。
これからたくさんの勉強をして、必要とする人に必要なメゾットを伝えることができる人になることを目指しています。

興味がある方は一緒に勉強していきましょう。。
がんばりまーす。。

マインドフルネスと未来を読む力

ある程度人生経験をつむと、「未来を読む力」が備わります。
これたぶん誰でもそう。

いまここでの決断が、将来どんな結果をもたらすのか。
いくつかの選択肢が自然に頭に浮かびます。

仕事の上ではリスク回避になって、まさに上司としての判断力として使える場合もあるでしょう。
個人の生活としては、家族の機嫌だとか家庭の安定にもつながってきます。

ただ未来のことなので、本当にそうなるかは誰にもわかりません。
人間の脳は決断をするときに、過去の自分の経験則にもとずき未来を予測しています。

脳は過去の経験からしか結論はだせないので、経験したことがなかったり、まったく関連性のない事象に対してはただただ無力です。
だからこそ本当の経験ではなくても、読書などの疑似体験を積み重ねることによって経験値を増やしマルチな判断力や予測力を高めることができます。

でも
しょせんは過去の経験値。

しかも対象は未来の出来事。

どんなに考えて悩んで悩みつくしても、予想は当たるも八卦当たらぬも八卦。
わからないわけです。

そーなると
頭に浮かぶ数々の未来は、現実ではなくめちゃめちゃ不確実な事象。

考えても仕方ない。。
思いついても採用する必要などあまりない。
その未来にもとずき現在の判断をするのは何も考えていないのと大差はない。

のではないかなと思うのです。


ここ数か月は、いくつかの未来の予測の中で、やるべきことを思い悩んで判断が遅れたり、またその過去の自分の判断に対しても後悔したりしていました。

マインドフルネスを始めて９か月。

いまこの瞬間に、自分が何を思っていて、どんな判断をしようとして、そしてその判断は何かに忖度したり本質以外のことを意識していたりして、そんなことが第三者の眼として感じることができるようになったのだと思います。

深く考えたふりだけをして感情のままに決定していたことが、一瞬立ち止まって、その判断の意味を考えるようになった。
そうしたら自分の考えが、ピュアな判断ではなく、恐れだとか怒りだとか競争心だとか守りだとか、自分の弱い部分や醜い部分の考えが影響していることに気が付いた。

これは
マインドフルネスの負の部分か、もしくは成長の過渡期なのでしょうか。
この数か月は、いまさら見えてきた自分の弱い部分、醜い部分と向き合う日々だったような気がします。

悩みました。うつになりそうなくらい。
マインドフルネスをしていて、うつになるって・・・自分ってなに？
そしてまた悩むっていう。。


それが最近になってやっと道筋が見えてきた感じがしています。

それはもともとあった言葉でまさに本質なのですが
たぶん思い悩まないと腑に落ちないのですね。

あなたはあなたのままでいい。

弱い自分も醜い自分も確実にここに存在していて、それをすべてひっくるめて自分、そして、それがあなたということ。

コミュニケーション下手だよね。。

はい、これが自分なので。

いつも静かだよね。

はい、これが自分なので。

わりと冷たい人？

そんなつもりはないですが、これが自分なので。

なんでこんなことしたの？

その時の判断で最善だと思ったからです。

あの人から変な人だと思われてるみたいよ。

そーですか。でもこれが自分なので。

・・・・
まあそーいうことなのです。

いろんなことに忖度している未来を読む力なんで必要ありません。

いまこの瞬間の気持ちに迷いがなく、本質をなぞった判断さえできていれば後悔はしないし、結果に対しても責任が持てる。

そして本質とは
自分の軸であり信念になります。

これを形ずくり固めるためには、日々の生活の充実や継続的な勉強や努力が必要ではないかなと。
人間の器というのでしょうか。

マインドフルネスを始めて見えてきた、自分の弱い部分や醜い部分。
まずはこれもすべて自分であることを認め受け入れる。

そうした中で、さらに自分の軸や信念を固めていく。
マインドフルネスをしながら純粋な自分の核を探していく。

それが少しずつでもできていくことで
人生は充実した日々になっていくのではないかと感じています。

見るべきところは過去や未来ではない。
ましてや他人や外の世界でもない。

自分の内を丁寧に探ることが本質に近づくのではないでしょうか。

マインドフルネスと自然体

テニスの大阪なおみ選手が、全仏を棄権しました。
彼女は長い間うつをわずらっていたとカミングアウトしました。

自分は内向的な性格で、人前で話しをするのがとても苦手。
インタビューなどもうまく話しができるかとても不安だったと。。

・・・・・
人間ってとても不思議です。

内向的なままではダメで、話もうまくできるほうが良いし、できないことをできるようになることが良いことで成長なんだと。

なんでダメなのでしょうね。
人と話をするのが苦手な人はダメな人なのでしょうか。

努力して努力していっぱい努力して、テニスで世界ランキング2位になっても内向的な性格でインタビューも不安がいっぱいの人はダメな人ですか？
そして無理をして無理をして、それを克服して頑張り続ける人が偉い人なのでしょうか。

人間には立ち位置によって求められる役割というものがあって、それは大多数の人々のその役割にいる人はこうあるべきだよね、、っていう願望や要望を具現化していかないといけない。

そんな固定観念が深層心理に埋め込まれて、自分自身の自然体から遠く離れた何者かになるために日々思い悩んで毎日が終わる。

そんな毎日のどこに自分自身があるのでしょうか。
自然体ってなんなのでしょうか。

もっとなんてゆうか、少しでもちょっと心からやってみたいと思えること。
他人の求めることに反応するのではなく、本当に自分がやりたいこと、やってみたいことをすることができること。

日々仕事や日常生活では、本当に無数の判断をしています。
何を食べようとか、何をしようとか、小さいことなら道の右側を歩くのか、左側を歩くのかなどなど。

人生はその瞬間瞬間の積み重ねでできています。
なのでほんの一瞬の判断で一生が決まる場合だってあるんです。

その大切な大切な判断を、誰にも何にも影響をうけずに、自分自身の根っこにあるピュアな気持ちで自然体で行うことができたか。

回りの期待する何者かになるために悩み苦しんでいるのではなく、本当に純粋にものごとの本質を捉え、いま何をすべきかを判断しながらその一瞬を生きる。

それができていれば自分の人生はどのように変わっていくのだろうか。

そんなふうにも考えてみたりもするわけです。


マインドフルネスを始めて9か月が経過しました。
まだまだ悩み多き日々が続いています。

マインドフルネスをしているときも、心が落ち着かないことも多々あります。
今日の後悔、明日への不安、本当に自分は大丈夫なのかと思うくらい心がいっぱいになります。

それが仕事、それが人生、と言い聞かせつつ、でも何かが違うのではないかなと思う時もあります。

マトリックスみたいに、本当は眠っていて、この現実はバーチャルな世界の出来事で、目覚めるはずがないのに少しずつ覚醒していくような感覚。

普段の生活でも、いきなりに冷静になって第三者の視点で現実をみることができる場面が増えてきました。

一呼吸おいて自分の感情を観察してものごとに対応する。
効果のほどはまだ未知数ですが、脳内の感覚が変化してきているのは確実です。

マインドフルネスによって、これから未来に自分がどう変化していくのか。
すこし楽しみになってきているところです。